蜥蜴式是一种有效的瑜伽体式，主要用于打开髋关节、增强脊柱柔韧性和改善体态。以下是详细的练习方法及注意事项：
一、基础动作步骤
起始姿势
从下犬式开始，将右大腿向前迈出，与地面呈90°角，左腿膝盖脚背贴地，双手撑地与肩同宽，脊柱延展。
腿部与手部调整
右侧后侧大腿内旋，膝盖可伸直或点地。
双手合十于右脚内侧，或十指相扣。
身体延伸
收缩腹部，髋部向下沉，脊柱向前延展，保持5次深呼吸。此时胸部应靠近地面，下背部有轻微离地感。
换边重复
向后退一步回到下犬式，换左腿重复同样动作。
二、进阶变体与技巧
降低难度
初学者可在胸前放置瑜伽砖，双肘撑在砖上分散肩部压力。
保持动作时避免塌陷头部，下巴微抬，头颈与脊柱保持水平。
强化髋部打开
基础变体： 左脚外侧着地，左膝外展45°，保持2分钟。 进阶动作
从下犬式开始，左脚外展，右腿脚背贴地，屈肘小臂触地，脊柱延展保持1分钟，换边重复。
三、注意事项
身体放松
全身需保持放松，尤其是腰椎、胸椎和下颌部位。若胸部或臀部有压迫感，可通过深呼吸缓解。
呼吸配合
每个动作配合5次深呼吸，帮助身体进入放松状态并增强柔韧性。
避免错误姿势
避免过度后仰导致颈椎压力，需保持头颈中立。
初学者建议从膝盖着地过渡到脚掌着地，逐步增加难度。
四、练习建议
热身与拉伸： 练习前进行5-10分钟板式或坐姿前屈热身，配合动态拉伸髋关节。 频率与目标
进阶路径：可结合其他开髋动作（如侧板式、三角式）形成序列练习。
通过以上方法，蜥蜴式能有效提升髋关节灵活性，改善体态，并为其他瑜伽动作奠定基础。
